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Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion – Menü für jeden Tag

Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Das richtige Ernährungsmenü zum Abnehmen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihnen dabei hilft, bis zu 10 kg abzunehmen. Übergewicht.

Damit jeder seinen Speiseplan für jeden Tag kennt und abnehmen kann, haben wir für Sie eine Tagesdiät vorbereitet, die Ihnen dabei hilft, Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen und das Gewicht bis zum gewünschten Ergebnis zu reduzieren.

Mit der richtigen Ernährung ist das Abnehmen kein Problem, aber wie viel Übergewicht hat man, was sollte es sein und wie berechnet man es? Versuchen wir, dieses Problem zu verstehen.

Wie man Übergewicht verliert, wie man es richtig berechnet

Idealgewichtsformel:

  • Höhe in Zentimetern – 100 (110). Wenn Sie 165 cm-100 = 65 kg groß sind (Ihr Idealgewicht).

Taillenumfang:

  • Männer müssen einen Taillenumfang >102 haben.
  • Frauen > 88.

Wir berechnen den Body-Mass-Index (BMI):

  • Wir nehmen das Gewicht in Kilogramm/Quadratmeter an: (Beispiel: Sie sind 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Ihr Gewicht beträgt 70 kg. Berechnungsformel: 70: 2,72 = 25,73 (Ihr BMI).

Wenn Sie als Ergebnis der Berechnung Folgendes erhalten haben:

  • >18,5-Untergewicht;
  • 18,5-24,9 ist Normalgewicht;
  • 25-29,9 - Übergewicht;
  • <30-Fettleibigkeit.

Fettleibigkeit 1. Grades:

  • BMI von 30 auf 34,9 Einheiten.

Fettleibigkeit 2 Grad:

  • BMI von 35 auf 39,9 Einheiten.

Fettleibigkeit 3 Grad:

  • BMI von 40 Einheiten und mehr.

Was ist der Unterschied zwischen richtiger Ernährung und Diät?

Wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie sich blind an den Speiseplan halten. Abweichungen sind nicht zulässig. Sie wählen Ihre Lieblingsspeisen nicht aus. Man muss essen, was die Ernährung vorsieht. Bei einer Langzeitdiät wird man schnell müde, langweilige und magere Lebensmittel zu kauen. Dann kommt es zum Zusammenbruch. Sie fegen alles im Kühlschrank weg. Übergewicht kommt zurück.

Bei einer kurzfristigen Diät können Sie viele zusätzliche Pfunde verlieren (starke Kalorieneinschränkung). Es kann jedoch zu gesundheitlichen Schäden kommen, Haare, Haut und Nägel können geschädigt werden. Schließlich verfügt der Körper nicht über genügend nützliche Nährstoffe. Sie können zwar abnehmen, aber das Gewicht kommt dann wieder zurück, wenn Sie auf eine normale Ernährung umstellen.

Wenn Sie sich entscheiden, sich richtig zu ernähren, ändern Sie Ihre Essgewohnheiten für immer. Dann sinkt das Gewicht auf den Normalwert und bleibt normal.

Bei richtiger Ernährung gibt es keinen Platz für strenge Einschränkungen. Sie können Ihr Lieblingsgericht essen und sich ein köstliches Produkt gönnen. Die Hauptsache ist zu wissen, wann und in welchen Mengen dies möglich ist. Die gesunde Speisekarte ist lecker und sättigend. Sie werden keinen Hunger verspüren.

Wer braucht die richtige Ernährung?

Die richtige Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Verbesserung der Gesundheit des Körpers. In den Regalen der Geschäfte gibt es so viele Produkte, die bei regelmäßigem Verzehr sehr schädlich für den Menschen sind.

Stabilisatoren, Emulgatoren, Konservierungsmittel und Farbstoffe sind ein kleiner Teil dessen, was in Keksen, Kuchen, Saucen, Konserven und Backwaren enthalten ist. Wenn diese Stoffe in den Körper gelangen, reichern sie sich an und verursachen eine toxische Wirkung. Dann bilden sich Gastritis, Geschwüre und Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt. Deshalb muss sich jeder richtig ernähren, insbesondere Menschen über 30 Jahre und Menschen mit Darmerkrankungen.

Für diejenigen, die zu Fettleibigkeit neigen oder bereits fettleibig sind, ist PP die einzige Möglichkeit, das Problem zu lösen. Bei richtiger Ernährung normalisiert sich der Stoffwechselprozess wieder, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Ungefähre Kalorienzahl

Keine Sorge, Sie müssen nicht den genauen Kaloriengehalt jeder Portion berechnen. Im Internet finden Sie Tabellen zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Vergleichen Sie Ihre tägliche Ernährung mit den gefundenen Daten und berechnen Sie den Überschuss.

Um Fehler zu vermeiden, ermitteln Sie zunächst Ihren individuellen Kalorienbedarf. Hierzu empfehlen wir die Verwendung der Mifflin-San Geor-Methode.

Das Zählschema für Frauen ist wie folgt:

  • Multiplizieren Sie Ihr eigenes Gewicht mit 10;
  • Addieren Sie zum resultierenden Wert Ihre Körpergröße multipliziert mit 6,25;
  • Von der resultierenden Zahl subtrahieren Sie 161 und multiplizieren das Alter mit 5;
  • Multiplizieren Sie die Summe mit 1,2.

Beispiel: Wir ermitteln den täglichen Kalorienbedarf einer Frau – Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, Alter 30 Jahre:

  • (70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Der Koeffizient „1,2“ gibt körperliche Aktivität an. Im gegebenen Beispiel ist sie minimal (sitzende Tätigkeit). Wenn Sie Sport treiben, ist der Koeffizient anders:

  • Geringe Aktivität – 1,375 (leichte körperliche Betätigung, Training 1–3 Mal pro Woche);
  • Durchschnittlich - 1,55 (intensives Training, 3-5 Mal pro Woche);
  • Hoch – 1,725 (intensives tägliches Training);
  • Extreme Aktivität – 1,9 (Kraftsport, schwere körperliche Arbeit, tägliches Training).

Für Männer ist die Formel anders:

  • Gewicht mit 10 multiplizieren;
  • Zum resultierenden Wert addieren Sie die Höhe multipliziert mit 6,25;
  • Subtrahieren Sie von der resultierenden Zahl das Alter multipliziert mit 5;
  • Addiere 5;
  • Multiplizieren Sie die Summe mit 1,2 (oder einem anderen geeigneten Faktor).

Beispiel: Mann, Alter 32 Jahre, Gewicht 80 kg, Größe 193 cm, 5 intensive Trainingseinheiten pro Woche:

  • (80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Damit haben Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf berechnet. Was kommt als nächstes? Um schnell abzunehmen, reduzieren Sie den resultierenden Wert um 20 %. Die endgültige Zahl wird für Sie als Leitfaden für die Zusammenstellung Ihrer Ernährung dienen.

Die richtige Kombination von BZHU

Ein wichtiger Grundsatz einer gesunden Ernährung ist Ausgewogenheit. Das heißt, der Speiseplan sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Sie sollten keinen dieser Nährstoffe aus Ihrer Ernährung ausschließen.

Um jedoch unterschiedliche Ziele zu erreichen, sollte BZHU unterschiedlich korreliert sein:

  • Abnehmen. Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Sie sind die ersten, die sich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität als Unterhautfettgewebe ablagern. Empfohlenes Verhältnis zur Fettverbrennung: Proteine – 40 %, Fette – 30 %, Kohlenhydrate – 30 %;
  • Muskelmasse aufbauen. Es ist bekannt, dass Sportler mehr Kalorien benötigen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Das bedeutet, dass ihre Ernährung hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Das empfohlene Verhältnis ist in diesem Fall wie folgt: Proteine – 30 %, Fette – 20 %, Kohlenhydrate – 50 %;

Professionelle Bodybuilder verwenden ein extremes BJU-Verhältnis, um sich auf Leistungen vorzubereiten – jeweils 60/20/20. Ein solches Schema ist jedoch für normale Menschen und unerfahrene Sportler kontraindiziert.

Was kann man essen, um Gewicht zu verlieren?

Die Liste der Produkte, die den Abbau der Fettreserven nicht beeinträchtigen, ist umfangreich, sodass Sie nahezu ohne Wiederholungen das richtige Menü für den Monat zusammenstellen können. Meistens beschränken sich Essensideen auf das, was Sie im Supermarkt kaufen können, und auf Ihre Kochkünste.

Absolut diätetische Produkte:

  1. Hülsenfrüchte sind leichtes pflanzliches Eiweiß. Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind ideal zum Abnehmen, aber es ist besser, sich nicht auf Erbsen zu verlassen;
  2. Käse ist meist hart;
  3. Eier – bis zu 2 pro Tag, wenn mit Eigelb, und bis zu 4, wenn nur weiß;
  4. Fermentierte Milchprodukte – Vorsicht, abends sind Joghurts nur natürlich;
  5. Hüttenkäse – vorzugsweise fettarm, aber es ist nicht notwendig, auf fettarmen Käse zu achten;
  6. Milch – minimal zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei;
  7. Gemüse enthält Ballaststoffe, also Ballaststoffe. Sogar Kartoffeln sind erlaubt, allerdings wird die Menge ihres Verzehrs reduziert;
  8. Getreide ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate und B-Vitamine. Besonders empfehlenswert: Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Graupen;
  9. Früchte und Trockenfrüchte sind ein hervorragender Ersatz für fabrikgefertigte Süßigkeiten;
  10. Honig, Nüsse;
  11. Pflanzenöl – vorzugsweise Olivenöl, bis zu 30 ml. für einen Tag.

Was ist bei der Erstellung eines Ernährungsmenüs wichtig?

  1. Trinken Sie klares Trinkwasser – kein gekühltes oder kochendes Wasser (es reinigt den Magen-Darm-Trakt und startet Stoffwechselprozesse). Grüner Tee ist nützlich für diejenigen, die abnehmen (er beschleunigt den Stoffwechsel, füllt den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und unterdrückt perfekt den Appetit);
  2. Nachmittagssnacks und zweite Frühstücke sind richtige und ausgewogene Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Aber sie sollten nicht zu einer vollwertigen Mahlzeit werden. Bereiten Sie frisches Obst für einen Snack zu (Sie können eine Banane, 150-200 g Weintrauben, einen großen Apfel), frisches oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomate, Karotten, Radieschen usw.), getrocknete Früchte oder Nüsse (letztere sollten ungesalzen sein und in einer Menge von nicht mehr als 30 Gramm pro Mahlzeit enthalten);
  3. Sie können morgens und nachmittags mehr essen als abends, da der Stoffwechsel tagsüber schneller abläuft. Abends sollten Sie ein leichtes Abendessen zubereiten und auch auf Süßigkeiten verzichten;
  4. Damit der Prozess der Nahrungsaufnahme schneller und vollständiger abläuft, sollten Sie die Mahlzeit in sechs Teile aufteilen. Machen Sie keine zu langen Pausen, um kein Hungergefühl zu verspüren.
  5. Sie müssen auf Junk Food sowie fetthaltige Lebensmittel und Nahrungsmittel verzichten, dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren;
  6. Bei der Auswahl der Produkte ist es wichtig, Zutaten in den Speiseplan aufzunehmen, die reich an Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Bestandteilen sind;
  7. Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft sein – 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten beim Frühstück erfolgen, 30 % sollten für Proteine und 20 % für Fette übrig bleiben;
  8. Bereiten Sie bei der Planung Ihres Wochenmenüs sofort eine Einkaufsliste für Lebensmittel vor. Und entscheiden Sie sofort, an welchem Tag Sie was kochen möchten. An bestimmten Tagen sollten beispielsweise Hühnchen und Fisch enthalten sein. An einem Tag sollten Sie zum Abendessen einen leichten Gemüsesalat und zum Mittagessen ein herzhaftes Rindersteak usw. essen;
  9. Ziehen Sie beim Zählen der Kalorien die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien ab. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag durch die Stadt laufen oder eine Cyclocross-Langstrecke geplant haben, erhöhen Sie Ihre Ernährung für diesen Tag. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ein und frühstücken Sie gut, bevor Sie das Haus verlassen.
  10. Sie können Kaffee trinken, aber kalorienreiche Varianten (Latte oder Cappuccino) nur vor dem Mittagessen trinken;
  11. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, und die Ernährung durch frisches Obst zu ergänzen. Dies wird den Gewichtsverlustprozess beschleunigen;
  12. Damit das Ergebnis erhalten bleibt, müssen Sie sich an dieses Ernährungsprinzip gewöhnen, denn nur die ständige Einhaltung der Regeln hilft, eine schlanke Figur zu erhalten;
  13. Das Abendessen sollte hauptsächlich Proteine enthalten. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, gebackenes Hähnchen oder gedünsteter Fisch.

So erstellen Sie einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Ihre Aufgabe: Es geht nicht darum, im Namen des Abnehmens auf Nahrung zu verzichten, sondern um ein Ernährungssystem aufzubauen, das dem Körper dabei hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Die Grundlage der Ernährung sollte sein: Huhn, Truthahn, mageres rotes Fleisch + Fisch, Avocado, Olivenöl + Eier und Milchprodukte + Obst, Gemüse und Gemüse + Vollkornprodukte + natürliche Gewürze und Kräuter + sauberes stilles Wasser.

Verboten: alle Arten von Konserven + kohlensäurehaltige Getränke (einschließlich Wasser) + Alkohol + geräucherte, gesalzene und frittierte Lebensmittel + raffinierter Zucker und Weißmehl + Koffeinquellen (Kaffee, Tee, Energy-Drinks, Schokolade).

Die beste Art, Mahlzeiten zu organisieren, ist wie folgt:

  1. Frühstück – 7–9 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt ist es besser, ungesüßtes Müsli, rohes Gemüse und Omeletts zu essen. Sie können es mit Tee, Kefir oder Saft trinken.
  2. Mittagessen – 11-12 Uhr. Für einen solchen Snack ist es ideal, erste Gänge oder Obst, Joghurt zu essen.
  3. Mittagessen – 13-15 Tage. Für ein vollwertiges Mittagessen eignen sich proteinhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate, da diese zu diesem Zeitpunkt gut verdaut werden. Sie können Brot, alle Arten von Müsli, Gemüsegerichte und Vollkornnudeln essen.
  4. Nachmittagssnack – 16-17 Tage. Nach einem reichhaltigen Mittagessen hat man zu dieser Zeit in der Regel keine Lust mehr zu essen, aber wenn man möchte, kann man Beeren oder Früchte essen und diese mit Saft, Joghurt oder einfach nur Wasser herunterspülen.
  5. Abendessen – 18–20 Uhr. Es ist besser, mit proteinhaltigen Lebensmitteln und Gemüse zu Abend zu essen – Fisch, Hühnchen, Gemüse- oder Obstsalat, Joghurt, Auflauf. Aber Kartoffeln, Getreide und Süßigkeiten sollten zu diesem Zeitpunkt nicht verzehrt werden.

Eine Portion ist:

  • 100–150 g Gemüse (faustgroß);
  • 150 ml. Milchprodukte;
  • 120 g Fleisch oder Fisch (ungefähr handtellergroß);
  • 1 TL. Pflanzenöl;
  • 12 Trauben;
  • 1 Apfel, Banane, Orange oder Birne;
  • 1/2 Mango oder Grapefruit;
  • 1/4 Avocado.

Versuchen Sie, so viel frisches, ungekochtes Gemüse und Obst wie möglich zu essen; Die beste Art, Fleisch, Fisch und Beilagen zuzubereiten, ist das Backen und Kochen.

Probieren Sie Frühstücke

Verschiedene Breisorten. Es gibt so viele davon, dass man sie eine Woche lang kaum jeden Tag wiederholen kann. Dazu gehören Reis, Hirse, Haferflocken, Weizen und Buchweizen. Vorbereitung ist wichtig. Kann in Wasser oder Milch gekocht werden. Als Dressing pflanzliche Öle verwenden.

Zum Abnehmen braucht man die richtigen „Goodies“. Das sind zum Beispiel Nüsse oder Trockenfrüchte. Es ist besser, sie gedünstet und nicht mehr als eine halbe Standardschüssel auf einmal zu verzehren.

  • Omelette. Es kann aus Hühner- oder Wachteleiern zubereitet werden;
  • Obstscheibensalat;
  • Eine weitere Option auf der Speisekarte ist eine Vollkornscheibe;
  • Salat aus Gemüse und frischen Kräutern;
  • Fettarmer Käse, nicht mehr als 4 Stück;
  • Leicht gesalzener Fisch, eine Scheibe;
  • Ein Glas Kefir, Joghurt oder Molke. Joghurt.

Mit PP können Sie zwei Mal am Tag frühstücken, was Ihren Gewichtsverlust jedoch nicht zunichte macht. Großartig, oder? Schauen wir uns eine ungefähre Diät für diese Mahlzeit an.

Mittagessen

  • Ein Glas Kefir, Joghurt. Fügen Sie eine Handvoll geriebene frische Beeren, etwas Honig oder sogar hausgemachte Marmelade hinzu;
  • Nicht mehr als 25 g dunkle Schokolade;
  • Kiwi, Apfel, Birne, Mandarinen, Orangen, Banane.

Richtige Mittagessen auf der Speisekarte

Jeden Tag kann Ihre Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden, denn mitten am Tag können Sie etwas aus dieser Liste essen:

  • Fettarmes Fleisch für PP ist nicht nur Hähnchenbrust, sondern auch mageres Rindfleisch, Putenfilet, Kalbfleisch;
  • Lasagne ohne Fett – mit Gemüse, Pilzen;
  • Gemüsesalat;
  • Pizza, vorzugsweise vegetarisch;
  • Fisch – Sie können ihn kochen oder im Ofen oder Dampfgarer backen;
  • Hartweizennudeln mit fettarmem Käsedressing;
  • Cremesuppe auf Gemüsebasis, optional mit Roggencroûtons;
  • Gemüse schmoren – Sie können Kohl oder Blumenkohl, Karotten, Paprika kochen, Rüben kochen usw.;
  • Fastengemüsesuppe;
  • Gekochte Meeresfrüchte - Garnelen, Tintenfisch.

Snacks. Das können Obst, Gemüse, Brot, selbstgemachte Haferkekse, Nüsse, Trockenfrüchte, ein Glas Kefir oder Joghurt sein.

Auch die Nachmittagsjause lässt sich abwechslungsreich gestalten. Sie können Hüttenkäse oder Joghurt essen. Oder Sie können Trockenfrüchte, ungeröstete Nüsse, Früchte verwenden.

Manche Menschen versuchen einfach, das Abendessen aus ihrer Ernährung zu streichen, weil sie abnehmen wollen. Und das ist grundsätzlich falsch. Zum Abendessen können Sie Hüttenkäsepfannkuchen, Aufläufe und Gemüsesalat mit Meeresfrüchten zubereiten. Auch gedünsteter Fisch oder weißes Geflügel. Oder ein Omelett mit Gemüse. Besonders in der Saison können Sie frische Kräuter hacken. Nehmen Sie auch Oliven. Dazu passen Gemüsepfannkuchen, alternativ können auch Pilze dazugegeben werden.

Wie Sie sehen, können Sie durch die Verwendung verschiedener Kombinationen sogar der vorgeschlagenen Lebensmittel (und deren Anzahl ist nicht auf diese Liste beschränkt) ein vollständiges und vor allem anderes Menü für einen Monat zur Gewichtsabnahme und richtigen Ernährung erstellen. Natürlich müssen Sie dafür Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und Ihre Kochkünste ein wenig verbessern, aber das Ziel ist es wert.

Beispielmenü für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Es ist wichtig, Ihre Ernährung richtig zu planen; Davon hängen sowohl der Prozess des Abnehmens als auch das Wohlbefinden der Frau ab. Wenn Sie alle Regeln befolgen und auch Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, wird es Ihnen nicht schwer fallen, diätetische Einschränkungen zu ertragen.

Montag

  • Frühstück: Hirsebrei mit Butterzusatz, ein Glas fettarmer Kefir;
  • Zweites Frühstück: fettarmer Hüttenkäse, ein grüner Apfel;
  • Mittagessen: gedämpfter Buchweizen mit gekochter Hähnchenbrust, einhundert Gramm Kohlsalat und ein Glas Gemüsesaft;
  • Nachmittagssnack: gekochtes Hühnerei und 110 g grüne Erbsen;
  • Abendessen: 140 g gekochter Fisch mit Brokkoli, eine Tasse grüner Tee.

Dienstag

  • Frühstück: ein Omelett aus dem Eiweiß eines Hühnereis, frisches Obst oder ein Glas gekochter Kaffee;
  • Zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Nüsse;
  • Mittagessen: magere Brühesuppe mit Brokkoli, Salat mit Bohnen und Truthahn, eine Tasse grüner Tee;
  • Nachmittagssnack: eine Handvoll Pflaumen oder Datteln;
  • Abendessen: frischer Avocadosalat mit Garnelen, Tofukäse und einem Stück Brot.

Mittwoch

  • Frühstück: Salat aus einer Fruchtmischung, gewürzt mit zwei Esslöffeln Kefir;
  • Zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Mandeln;
  • Mittagessen: gekochter brauner Reis 110 g, ein Stück gekochtes Rindfleisch und frischer Kohlsalat;
  • Nachmittagssnack: eine Packung fettarmer Hüttenkäse;
  • Abendessen: gekochter Thunfisch und Blumenkohl.

Donnerstag

  • Frühstück: im Ofen gebackene Käsekuchen, 110 g fettarmer Hüttenkäse und Tee ohne Zucker;
  • Zweites Frühstück: zwei kleine Äpfel;
  • Mittagessen: eine Portion Fischsuppe und zwei frische Gurken, Sie können ein Stück Brot hinzufügen;
  • Nachmittagssnack: ein Glas fettarmer Kefir und 25 g rohe Nüsse;
  • Abendessen: gebackener Seelachs 210 g, Gurken-Tomaten-Salat, grüner Tee.

Freitag

  • Frühstück: Haferbrei mit Wasser oder Milch, Sie können 3-4 Pflaumen hinzufügen;
  • Zweites Frühstück: gekochtes Ei, 1 Gurke;
  • Mittagessen: Vollkornspaghetti, 110 g gedämpftes Rindfleisch, eine Portion magere Suppe;
  • Nachmittagssnack: 55 g rohe Nüsse und ein Teelöffel Honig;
  • Abendessen: 120 g Hüttenkäse, gebackenes Gemüse und Hähnchenbrust.

Samstag

  • Frühstück: Müslibrei mit Wasser, ein Glas Kefir;
  • Zweites Frühstück: 25 g Rosinen und 30 g Pflaumen;
  • Mittagessen: gebackenes Putenfilet, Gemüsesalat mit Kohl und Gurken;
  • Nachmittagssnack: frischer Obstsalat;
  • Abendessen: gedünstetes Gemüse, 120 g Tafelspitz.

Sonntag

  • Frühstück: ein Glas frisch gepresster Gemüse- oder Fruchtsaft, leicht gesalzener Käse und ein Stück Brot;
  • Zweites Frühstück: Obstsalat und ein Glas Tee;
  • Mittagessen: Gemüsebrühesuppe mit Hülsenfrüchten, Salat mit Gemüse und Fleisch;
  • Nachmittagssnack: 120 g fettarmer Hüttenkäse und 20 g Rosinen;
  • Abendessen: Gemüseeintopf mit Fleisch, Tee und zwei Scheiben Brot.

Wenn Sie eine Woche lang eine gesunde Diät zum Abnehmen befolgen, können Sie 2-3 Pfunde mehr abnehmen, was ein beachtlicher Erfolg ist.

Nützliche Tipps

Das Frühstück ist bei dieser Diät von großer Bedeutung. Dies versorgt Sie mit der nötigen Energie für den ganzen Tag, sodass Sie nicht auf Ihre Morgenmahlzeit verzichten sollten. Und vor dem Frühstück empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken, das beschleunigt den Stoffwechsel. Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Tipps, die für diejenigen nützlich sein können, die sich dazu entschließen, einfach und ohne strenge Diäten abzunehmen:

  1. 30 Minuten nach dem Aufwachen sollte man frühstücken, und wer lieber Kaffee trinkt, sollte zunächst ein Stück Käse, ein gekochtes Ei oder Toast mit Gemüse essen;
  2. Das Mittagessen sollte idealerweise aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch wird der Körper für lange Zeit gesättigt, und beim Abendessen bleibt kein Hungergefühl mehr bestehen;
  3. Wenn Ihr Appetit gegen Abend zunimmt, können Sie anstelle eines schädlichen oder kalorienreichen Produkts ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken, dem zerkleinerte Roggenkleie hinzugefügt wird. Dieses Getränk füllt den Magen, sorgt für ein Sättigungsgefühl und unterstützt die Arbeit des Darms;
  4. Früchte sollten nicht nach schweren, speziellen Fleischgerichten verzehrt werden. Dies belastet den Magen und führt zu einer Gärung. Infolgedessen kann es zu Verstopfung kommen, die den gesamten Prozess der Harmoniegewinnung verlangsamt. Früchte werden am besten 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit oder separat als eigenständiger Snack gegessen.