Keto -Diät für Anfänger. Wo kann man eine Diät beginnen?

Keto -Diät oder ketogene Diät ist ein Bild der Ernährung, das den Nahrungsverbrauch mit niedrigen Kohlenhydraten und einem hohen Fettgehalt umfasst, wobei eine schnellere Abnahme des Körpergewichts auftritt. Diese Diät hat viele Vorteile für die Gesundheit, was in mehr als fünfzig Forschungen nachgewiesen wurde.

Unter den Bedingungen des Keto-Diet, da der Verbrauch von Kohlenhydraten auf Keto-Dita in niedrigen Dosen auftritt, nimmt der Niveau des Insulinhormons ab und der Grad der Kabeljau-Hormone wächst. Unter ihrem Einfluss beginnt der Körper mit der Bildung einer großen Menge Ketonkörpern aktiv Fettreserven zu spalten, um die Energie aktiv aufzuteilen.

Die Keto -Diät trägt zu einer raschen Verringerung des Körpergewichts bei, während es andere Vorteile einer solchen Ernährung gibt: eine Abnahme des Hungergefühls und eine Zunahme der „lebenswichtigen Energie". Ketogene Ernährung macht uns energischer und konzentrierter. Wenn der Körper Ketone produziert, tritt er in den Stoffwechselzustand ein, der als "Ketose" bezeichnet wird. Der schnellste Weg, um Ketose zu erreichen, besteht darin, nichts zu verhungern, aber niemand kann dem Hunger für eine lange Zeit standhalten. Eine kompetente Keto -Diät kann jedoch lange Zeit beobachtet werden, was Ihren Körper in einem Ketosezustand unterstützt.

Für die meisten Menschen ist Keto -Diät sicher. In einigen Situationen ist es jedoch in den folgenden Krankheiten und Bedingungen kontraindiziert:

• Typ -1 -Diabetes
• Schwangerschaft und Laktation
• Pankreatitis
• Leberversagen
• Nierenversagen
• Der Hauptmangel an Carnitin
• Mangel an Enzymen von Carnitin-Palmitoiltransferase, Carnitin-Translase, Pyruvatkinazy
• Porfirie
• Chronischer Magen -Darm -Trakt

Was können Sie auf einer ketogenen Diät essen?

Das Wichtigste für die Erreichung von Ketose ist die Vermeidung einer großen Menge an Kohlenhydraten. Es ist notwendig, den Kohlenhydratkonsum von weniger als 50 g/Tag zu erhalten, besser - weniger als 20 g/Tag. Je weniger Kohlenhydrate Sie verbrauchen, desto schneller wird die Ketose erreicht und infolgedessen eine Abnahme des Körpergewichts. Erstens kann die Berechnung der Anzahl der Kohlenhydrate helfen. Wenn Sie sich jedoch an unsere empfohlenen Produkte und Rezepte halten, können Sie in Ketose bleiben, ohne sich zu belästigen.

Was sollte vermieden werden?

Was genau auf Keto-Diet vermieden werden sollte, sind Kohlenhydratprodukte mit viel Zucker und Stärke: Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Es ist äußerst wichtig, dass Keto-rot süße und verarbeitete Produkte (Cracker, Chips usw. ) vollständig vermeiden. Die Lebensmittel sollten viel Fett und mäßig hohen Proteingehalt enthalten, da der Proteinüberschuss schneller in Glukose im Körper umgewandelt wird. Um die Ketose aufrechtzuerhalten, sollte der Körper etwa 5% der Energie aus Kohlenhydraten, 15 bis 25% der Proteine und 75% der Fette nehmen.

Was können Sie auf einem Keto-DiT trinken?

Wasser ist auch ein ideales Getränk, Kaffee und Tee. Es ist besser, Süßstoffe, insbesondere Zucker, nicht zu verwenden.

Wie kohlenhydrat ist ein Keto-Diet?

Je weniger Kohlenhydrate Sie verbrauchen, desto höher ist die Leistungseffizienz für die Unterdrückung des Appetits, die Verringerung des Körpergewichts und die Kontrolle von Typ -2 -Diabetes. Die Keto-Diät ist streng von kohlenhydratarmen Diäten, die weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten, und hat daher eine hohe Effizienz. Im Folgenden finden Sie drei mögliche Beispiele dafür, wie niedrig mit Kohlenhydraten aussehen kann, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen möchten.

Keto-DiT verwandelt Ihren Körper in ein Auto, um Fett zu verbrennen. Der Gewichtsprozess wird aufgrund einer Abnahme des Insulinspiegels in der Bluthormonakkumulation von subkutanem Fett erheblich beschleunigt. Mehr als 30 wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung im Vergleich zu anderen Arten von Diäten zu einem wirksameren Gewichtsverlust führt.

Abnahme des Appetits

Mit Keto Diet können Sie die Appetitkontrolle verbessern. Das Gefühl des Hungers nimmt stark ab, was durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird. Mit der Keto -Diät können Sie weniger Nahrung ohne Schwierigkeiten essen und das Körpergewicht verringern. Auf Keto-Dita sind viele nur zweimal täglich genug (mit einem Sprung des Frühstücks), und einige reduzieren sogar die Anzahl der Mahlzeiten auf einmal am Tag ohne Unbehagen für sich. Daher können die Sparung und das Geld ein zusätzlicher Bonus von Keto DETA aufgrund des Mangels an häufigen Snacks während des Tages sein.

Energie und intellektuelle Fähigkeiten

Einige Menschen verwenden ketogene Diäten speziell, um die geistige Leistung zu steigern. In Tierstudien wurden Daten nachgewiesen, wonach der Ketosezustand während des Hungers Vorteile wie Resistenz gegen Stress, Verletzungen und Krankheiten bietet. Es wurde eine Erklärung vorgeschlagen: Säugetiere, denen es lange über das Überleben gelangt, ohne Nahrung, ohne dass die optimale Funktion des Gehirns in einem Ketosezustand angepasst war. Ketogene Ernährung führt zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeitskonzentration und Klarheit des Geistes.

Die Keto -Diät kann zu einer stärkeren Verbesserung der Verdauung führen, die Gasbildung und Blähungen verringern, Krämpfe und Bauchschmerzen reduzieren und die Symptome von Reizdarms beseitigen. Für manche Menschen wird dies zum bedeutendsten Vorteil der Ernährung, und die Entwicklung dieses Effekts dauert nur wenige Tage.

Erhöhte körperliche Stärke

Ketogene Diäten erhöhen die körperliche Ausdauer und den offenen Zugang zu einer großen Menge an Energie aus Fettdepot. Die Glukose reserviert im Körper, die in Leber und Muskeln in Form von Glykogen gespeichert sind, in nur wenigen Stunden intensivem Training „verbrennen", während sie in fettreichem Depot genug Energie für Wochen füttern.

Therapie der Symptome einer Epilepsie

Anfänglich wurde dieses Stromversorgungssystem für Menschen mit Epilepsie (hauptsächlich für Kinder mit Therapieresistenz) entwickelt, und Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit von Angriffen auf eine solche Ernährung immer kleiner wird. Dies ist wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Ketonkörpern zurückzuführen, die Aufregung des Gehirns zu hemmen. Traditionell wurde die Therapie hauptsächlich für Kinder eingesetzt, in den letzten Jahren wurde sie jedoch auf Erwachsene mit Erfolg mit Beziehungen angewendet. Darüber hinaus eine ketogene Ernährung bei Alzheimer -Krankheit, Parkinson, autistische Spektrumstörungen und laterale amyotrophe Sklerose.

Wie tritt ich schnell in Ketose auf einem Keto-Diet ein?

Hier sind die sieben wichtigsten Dinge für den Eintritt in den Zustand der Ketose, das von den wichtigsten zum weniger wichtigen Eintritt rangiert:

1. Beschränken Sie den Verbrauch von Kohlenhydraten Bis zu 20 Gramm pro Tag oder weniger: Beobachten Sie eine strenge Diät mit geringem Kohlenhydratgehalt. Gleichzeitig muss die Faser nicht begrenzt sein, sie kann für Ketose nützlich sein.
2. Begrenzen das Protein auf mäßig Mengen. Keto -Diät ist keine Proteindiät. Dies liegt an der Tatsache, dass sich ein Proteinüberschuss im Körper in Glukose verwandelt. Versuchen Sie, die Verwendung von etwa 1, 5 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Ihres Gewichts zu halten (etwa 100 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen). Ein häufiger Fehler, der verhindert, dass Menschen Ketose verursachen, ist die Verwendung von zu viel Protein. Unsere Keto -Stecke sind unter Berücksichtigung der erforderlichen Proteinmenge ausgelegt.

3. Genießen Sie genug Fett . Keto-Diät ist eine fettreiche Diät. Es gibt einen Unterschied zwischen einem Keto-Diet und Hunger, was auch zu Ketose führt: Es ist länger länger, eine Diät einzuhalten. Mit längerem Hunger können wir Müdigkeit und Hunger spüren, während die ketogene Diät stabiler ist und es uns ermöglicht, eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn Sie vor dem Hintergrund eines Keto-Diet von einem Hungergefühl heimgesucht werden, sollten Sie dem Essen mehr Fett hinzufügen (zum Beispiel mehr Öl). Unsere Keto -Stecke werden durch die enthaltenden Fettanteile entworfen.
4. Vermeiden Sie Snacks Wenn Sie keinen starken Hunger fühlen. Wenn Sie öfter essen als Sie brauchen, nur zum Vergnügen und weil es Lebensmittel gibt, führt dies zu einer Abnahme der Ketose und einer Verringerung des Körpergewichts. Aber die Snacks sind normal, wenn Sie Hunger erleben.
5. Bei Bedarf können Sie Intervallfasten hinzufügen . Überspringen Sie zum Beispiel das Frühstück und essen Sie nur für ein achtstündiges Fenster und hungern Sie die verbleibenden sechzehn Stunden (Schema 16: 8). Dies ist sehr effektiv, um das Ketonenniveau zu erhöhen und den Gewichtsverlust- und Kontrolltyp -2 -Diabetes zu beschleunigen.
6. Hinzufügen Übungen - Das Hinzufügen einer körperlichen Aktivität kann den Ketonenniveau im Körper erheblich erhöhen. Übungen helfen auch, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und Typ -2 -Diabetes zu verbessern.
7. Schlaf genug Die Anzahl der Stunden und reduzieren Stress. Die meisten Menschen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag. Der Schlafmangel kann es schwierig machen, den Keto-DiT aufgrund seiner Auswirkung auf das Nahrungsverhalten, die Selbstkontrolle zu senken und Sie zu unterdrücken, die Versuchungen unnötiger überschüssiger Lebensmittel unterdrücken.

Abschluss : Um die Ketose zu betreten

Praktische Keto-Dita-Empfehlungen

Frühstück

Was für ein Essen sollten Sie Ihren Tag beginnen? Wenn Sie Eier mit Speck mögen, ist dies eine völlig geeignete Option. Wenn nicht, das heißt, ein Keto-Trip, der überhaupt keine Eier enthält. Sie sagten Ihnen, dass „das Frühstück am wichtigsten ist, wenn Sie für einen Tag essen"? Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis, aber es ist immer noch ein Mythos. Wenn Sie nach dem Aufwachen nicht hungrig sind, haben Sie keine Angst, das Frühstück zu verpassen oder einfach eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken. Eine Abnahme des Hungers ist charakteristisch für einen Keto-Diet. Machen Sie sich also keine Sorgen um das Verbringen einer Mahlzeit. Wenn Sie nach dem Erwachen hungrig sind, aber rechtzeitig begrenzt sind, gibt es viele leckere, zufriedenstellende und schnelle Vorbereitung von Keto-Rücken.

Mittag- und Abendessen

Aber was ist zum Mittag- oder Abendessen? Die tägliche Lebensmittelplanung kann einfach sein. Tier- und Geflügelfleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse mit Ghee, Käse und köstlicher Sauce. Wir haben Hunderte von Optionen für köstliche Keto-Blink.

Obwohl die Idee, Fette in der Ernährung zu begrenzen, schon lange vorherrscht, zeigen moderne Studien, dass ebenfalls niedrige Carb- und ketogene Diäten wirksam sein können. Wie eine Diät mit Fettbeschränkung. In Produkten enthaltene Fett tragen zu einer besseren Sättigung bei und machen den Geschmack von Lebensmitteln großartig. Wie kann ich wieder Fette zurückgeben? Welche Fette werden verwendet: Gemüse oder Butter? Und wie viele Fette müssen Sie jeden Tag konsumieren? Tipp: Wenn Sie ständig Hunger auf einem Keto-Diet spüren, verwenden Sie mehr Fette. Hier erfahren Sie, wie man Fette hinzufügt.

Brot

Eines der häufigsten Produkte, die Menschen aufgrund einer ketogenen Ernährung nicht verwenden, ist Brot. Es gibt jedoch viele Arten von gutem Brot mit geringem Kohlenhydratgehalt.

Mahlzeiten außerhalb des Hauses

Wie hafte ich mich an einem Keto-Dodes außerhalb des Hauses: in Buffets, Besuch oder in Restaurants? Vermeiden Sie stärkehaltige Produkte (Brot, Reis, Nudeln) und bitten Sie um einen zusätzlichen Teil des Fetts wie Oliven oder Butter.

Vertrauen Sie nicht raffinierten Produkten "mit niedrigen Kohlenhydraten"

Vertrauen Sie nicht kreatives Marketing in Bezug auf spezielle Produkte „niedrige Kohlenhydrate". Denken Sie daran, dass eine wirksame Keto -Diät keine raffinierten und industrialisierten Produkte umfasst. Leider ist eine Werbung häufig irreführend, was tatsächlich für ungesunde Kohlenhydrat -Lebensmittel unter dem Deckmantel von Produkten „mit niedrigen Kohlenhydraten" wirbt.

Mögliche Nebenwirkungen von Keto-DiT

Keto-Grip p

Die meisten Menschen erleben die Symptome von Keto-Grippa. Hier finden Sie eine Liste der, was Sie sich mehr oder weniger aus dem Ausmaß fühlen können -ein paar Tage nach Beginn des Keto -Diet:

• Kopfschmerzen
• Ermüdung
• Schwindel
• Einfache Übelkeit
• Die Aufmerksamkeit der Aufmerksamkeit ist verteilt
• Mangel an Motivation
• Reizbarkeit

Die Symptome verschwinden normalerweise innerhalb einer Woche, wenn sich Ihr Körper an Energie aus Fetten anpasst. Der Grund für Keto-Grippa ist genau unbekannt. Es gibt Vorschläge, dass diese Manifestationen mit Dehydration vor dem Hintergrund der Erhöhung der Bildung und Entladung von Ketonkörpern verbunden sind. Unter möglichen Ursachen werden auch die immunologische Reaktion und eine Veränderung der Darmmikrobiota aufgerufen. In der Regel wirken sich die Manifestationen von Keto-Gripp-Menschen aus, deren Ernährung relativ „ungesund" war (insbesondere zahlte viele schnell verdauliche Kohlenhydrate). Sie können diese Symptome reduzieren und sogar beseitigen und sicherstellen, dass Sie eine ausreichende Menge an Flüssigkeit und Salz erhalten. Es ist eine einfache Möglichkeit, es zu tun - Trinken Sie 1-2 Mal am Tag eine Tasse Brühe.

Wie viel wird mein Gewicht in Keto-Dita abnehmen?

Die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich. Die meisten Menschen verlieren in der ersten Woche 1-2 kg. Dies ist hauptsächlich die Flüssigkeit. Danach verlieren Menschen durchschnittlich etwa 0, 5 kg Gewicht pro Woche. Abhängig von Alter, Geschlecht und Zustand des Körpers sind jedoch Variationen möglich. Wenn sich der Body -Mass -Index dem „Normalen" nähert, verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Es muss verstanden werden, dass für alle im Rahmen des „normalen" BMI ihr eigenes Gewicht sein wird, was vom Wachstum abhängt. Es ist nicht erforderlich, populäre Medien oder „öffentliche Meinung" zu übersetzen und sich auf Ihr Brunnen und Selbstbewusstsein zu konzentrieren.

Wie kann ich die Verwendung von Kohlenhydraten verfolgen?

Wenn Sie unser Menü verwenden, werden Sie an dem Tag bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, ohne sie zu zählen. Die Verwendung unseres Nachschlagewerks und in Produkten hilft Ihnen dabei, zu bewerten, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag konsumieren.