Die Proteindiät ist derzeit eine der beliebtesten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass es wirklich effektiv und in der Lage ist, zu einem positiven Ergebnis zu führen. Darüber hinaus enthält das Protein -Diät -Menü eine ausreichende Menge an Produkten, die es Ihnen nicht ermöglichen, Hunger zu erhalten, wie dies häufig bei anderen bekannten Diäten der Fall ist.
Merkmale einer Diät mit starkem Proteinkonsum
Proteindiät wird nicht empfohlen für:
- Alle Krankheiten der Leber oder Nieren;
- Probleme des Magen -Darm -Trakts;
- Herz -Kreislauf -Erkrankungen;
- Tendenzen zur Bildung von Blutgerinnseln in Blutgefäßen.
Die Wahl der Produkte
Die ordnungsgemäße Zusammenstellung des Protein -Diät -Menüs ist der Schlüssel zum Erreichen des Hauptziels, nämlich das Gewicht zu verringern. Was müssen Sie vollständig aufgeben:
- Bäckereiprodukte;
- Kuchen, Muffins, Kekse, Kuchen, Gebäck;
- Schokolade, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten;
- Milchprodukte (mit Ausnahme von niedrigem Fett);
- Pflanzenöl mit Ausnahme von Olive, Mayonnaise;
- Fettfleisch und Schmalz;
- Butter;
- Würste, Würste, gekochte Würste und geräuchertes Fleisch;
- Fettfisch;
- süße Früchte, Kompotten, Säfte und kohlensäurehaltige Getränke;
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte;
- alle Konserven;
- Zucker und all seine Ersatzstoffe;
- Alkoholische Getränke.
Während einer Eiweißdiät ist es wichtig, eine große Menge Flüssigkeit zu konsumieren. Dafür ist es ratsam, nicht mit Kohlenhart zu kohlensfreiem Mineralwasser oder Infusionen auf Kräutern zu verwenden. Wenn Sie Säfte trinken, dann nicht süß, ist Zucker vollständig von der Ernährung ausgeschlossen. Eine umfangreiche Liste verbotener Produkte kann viele Liebhaber zum Essen verärgern und da Menschen in der Regel mit Übergewicht an Diäten interessiert sind. Aber es gibt gute Nachrichten, die Liste der zulässigen Produkte ist auch ziemlich lang, nämlich:
- Alles mageres Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Kalbfleisch, Lamm, Hühnchen, Truthahn usw.;
- Meeresfrüchte und die meisten Fischarten mit Ausnahme von Paltus;
- Innereien;
- Rohes Gemüse und Kräuter;
- Fettarme Milchprodukte, einschließlich Käsesorten;
- Eierprotein in irgendeiner Form;
- Verschiedene Müsli;
- Zitrusfrüchte und Äpfel.
Es ist ratsam, alle Gerichte zu kochen oder in extremen Fällen zu backen. Versuchen Sie, gebratene Lebensmittel vollständig auszuschließen und Gemüse in rohen Formen zu essen, sind besonders nützlich mit einer Proteindiät mit Tomaten. Wenn Sie Salate herstellen, dann nur mit einer kleinen Menge Olivenöl und Balsamico -Essig. Es wird kategorisch nicht empfohlen, sie mit etwas anderem zu tanken. Bei der Zubereitung der ersten Gerichte aus ihrer Komposition müssen Kartoffeln ausgeschlossen werden.
Erstellen eines Ernährungsplans
Beim Kompilieren eines Proteinmenüs ist es wichtig, die für Sie erforderliche tägliche Verwendung des Proteins zu bestimmen. Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur darum kümmern, sondern auch, um eine ausgewogene Ernährung als Ganzes zu erhalten. Um die besten Ergebnisse des Gewichtsverlusts zu erzielen, ist es ratsam, eine Proteindiät mit einem Komplex von körperlichen Übungen zu kombinieren. Nun, koordinieren Sie in jedem Fall vor Beginn einer Diät ihren Plan mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.
Zuerst müssen Sie berechnen, wie viel Protein Sie täglich benötigen, um den maximalen Effekt zu erzielen. Es hängt alles von Ihrem Gewicht und Ihrem Lebensstil ab. Je aktiver Sie physisch sind, desto mehr benötigen Sie Kalorien für das normale Leben. Und da die Essenz der Ernährung das Protein anderer Kalorien ersetzen soll und dann einen Proteindiätplan für eine Woche erstellt, besteht die Berechnung des Proteins an der Gesamtzahl der erhaltenen Kalorien.
Unterschiedliche Diäten deuten auf durchschnittlich 25-50% Protein aus der Gesamtzahl der Kalorien hin. Die neuesten Forschungsergebnisse, die im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass der Empfang von mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit den Gewichtsverlust positiv beeinflusst und das notwendige Gefühl der Sättigung verursacht. Angesichts der Tatsache, dass ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 1.200 Kalorien pro Tag benötigt, kann der tägliche Proteinverbrauch innerhalb von 75 bis 100 Gramm schwanken.
Nicht alle Proteinquellen sind jedoch gleichermaßen nützlich für eine Proteindiät, einige von ihnen haben einen hohen Gehalt an Fetten und Kalorien, was sie weniger geeignet macht, um das Hauptziel zu erreichen - Gewichtsverlust. Das Folgende ist eine Liste von Produkten, die reich an Protein sind:
| Der Name des Produkts | Die Anzahl der Kilokalorien pro 100 Gramm | Belka -Gramm pro 100 Gramm Produkte |
| Hühnerbrust | 195 | 23.5 |
| Weiße Eier | 52 | 11.0 |
| Hühnerleber | 167 | 24.0 |
| Lachs | 200 | 23.0 |
| Sardine (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (Fisch) | 96 | 21.0 |
| Sprat (Naturschutz) | 210 | 29.0 |
| Thunfisch | 108 | 23.8 |
| Königliche Garnelen | 100 | 18.4 |
| Garnelen | 99 | 17.0 |
| Sägen | 111 | 21.0 |
| Indische Brust | 104 | 17.0 |
| Schweinsteak | 197 | 27.0 |
| Speck | 533 | 38.0 |
| Rindfleischsteak | 195 | 27.0 |
| Hackfleisch | 214 | 27.0 |
| Oktopus | 164 | 30.0 |
| Wurst roh -Kapach | 139 | 19.0 |
| Linsen (gekocht) | 115 | 9.0 |
| Erbsen | 84 | 5.0 |
| Bohnen | 114 | 8.0 |
| Weizengluten | 370 | 75,0 |
| Griechischer Joghurt 0% | 69 | 11.0 |
| Hauskäse (niedrig -fett) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Cashew (Nüsse) | 553 | 18.0 |
| Erdnuss | 599 | 28.0 |
| Mandel | 575 | 21.0 |
| Walnussöl | 588 | 25.0 |
| Käseparmesan | 392 | 39.0 |
| Käse Eden | 357 | 25.0 |
| Käse Chedder | 403 | 25.0 |
| Sojamilch | 54 pro 100 ml | 4.6 |
| Milchkuh | 62 pro 100 ml | 3.0 |
| Milchkuhfett | 38 | 3.7 |
Eine ordnungsgemäß komponierte Proteindiät erfordert nicht nur die Menge an Proteinen und Kalorien, sondern auch das Vorhandensein gesunder Fette. Eine Erhöhung der Proteinfraktion tritt aufgrund einer Abnahme des Anteils von Kohlenhydraten auf, jedoch nicht immer Fett. Einige Diäten reduzieren nicht die Fettmenge, sondern bieten ihre richtigen Typen aus. Bei der Auswahl müssen Sie sich immer bemühen, reichhaltige und transfette durch gesündere mono-gesättigte und Omega-3-Fette zu ersetzen.
Die in der Zeitschrift Diabetes Care im Jahr 2007 veröffentlichte Studie zeigte, dass Diäten, die reich an mono -gesättigten Fetten sind, dazu beitragen, Fettablagerungen im Bauch zu beseitigen und die Insulinresistenz zu erhöhen, die Diabetes verursachen können. Trotz einer signifikanten Abnahme des Kohlenhydratverbrauchs sollten Sie sicherstellen, dass der verbleibende einen niedrigen glykämischen Index aufweist, der die Wirkung von Nahrungsmitteln auf Blutzucker misst.
Die Diät für Proteingewichtsverlust sollte Proteinprodukte mit einem hohen Fasergehalt enthalten, der in der Regel einen niedrigen glykämischen Index aufweist, der zur Verlangsamung der Magenentleerung nützlich sein wird. Es sollte berücksichtigt werden, dass das langfristige Kochen die Indikatoren dieses Index weitgehend erhöht. Wie die zu unterschiedlichen Zeiten veröffentlichten Studien zeigen, trägt eine Kombination aus fünf Tagen Cardio -Training und zwei Tagen mit Gewichten dazu bei, die Effizienz einer wöchentlichen Ernährung erheblich zu erhöhen.
Tägliche Übungen tragen dazu bei, eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrennen und Muskeln unter Gewichtsverlustbedingungen zu unterstützen. Darüber hinaus liefert das Protein die notwendigen Aminosäuren, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Verschiedene Arten von Proteindiäten
Es sollte gesagt werden, dass es eine ziemlich erhebliche Anzahl von Proteindiäten gibt, deren Regeln sich manchmal widersprechen. Betrachten Sie die 7 effektivsten von ihnen gemäß der Version der sachdienlichen Ressource USNews:
- Die größte Verliererdiät oder die „am meisten“ enthält etwa 30% Protein. Die Speisekarte besteht aus Obst, Gemüse, magerem Proteinen und Vollkorn. Sie essen drei Portionen Protein pro Tag, spielen Sie unbedingt Sport und gehen in der frischen Luft. Die Essenz dieser Diät ist die Verwendung von Produkten mit niedrigem Kalorien in Kombination mit der aktiven Verbrennung von Kalorien. Diese Proteindiät wird innerhalb von 12 Wochen für eine Woche mit anschließender Wiederholung berechnet. Produkte ohne Wärmebehandlung werden Vorlieben gegeben.
- Die Atkins -Diät deutet auf 29% des Proteins in der Ernährung hin. Sein anderer Name ist Hollywood, was auf eine große Beliebtheit unter den Stars der Wirtschaft hinweist. Bezieht sich auf niedrige Kohlenhydrat -Diäten und bietet einen starken Rückgang des Kohlenhydratverbrauchs, da von ihnen eine Fettversorgung gebildet wird. Die Atkins -Diät besteht aus vier Stufen, beginnend mit der Induktionsphase, wenn der Kohlenhydratkonsum auf 20 Gramm pro Tag begrenzt ist. Die Besonderheit dieser Ernährung ist, dass es nicht notwendig ist, die Fettaufnahme zu reduzieren, und selbst umgekehrt der Autor der Ernährung selbst die wichtige Bedeutung des Vorhandenseins von Fetten in der Ernährung für den Gewichtsverlustprozess. Dies ist die Atkins -Diät, die sich radikal von anderen Proteindiäten unterscheidet. Die Speisekarte für einen Tag kann Lachs zum Frühstück, gegrilltes Hühnchen zum Mittagessen, Schinken zum Abendessen und gebratene Truthahnscheiben als Snack beinhalten. Trotz seiner Ungewöhnlichkeit zeigt die Atkins -Diät bei Gewichtsverlust gute Ergebnisse.
- Die Öko-Atkins-Diät ist in der Tat die vegetarische Version des vorherigen, wo Tierfette durch pflanzliche ersetzt werden. Es besteht hauptsächlich aus Gemüse mit einem hohen Proteingehalt wie Brüsseler Kohl und Hülsenfrüchten. Das obligatorische Produkt ist auch Gemüseöle als Quelle für notwendige Fette.
- Die South Beach -Diät oder der „Southern Beach“ erhielten auch den Namen „Präsidentschaft“, weil es Gerüchte angeht, dass Präsident Bill Clinton und seine Frau überschüssiges Gewicht abfielen. Es besteht aus drei Stufen und beinhaltet die Ablehnung der meisten Kohlenhydrate und die Einschränkung des Fettverbrauchs. Die Urheberschaft der Ernährung gehört dem berühmten Kardiologen Arthur Agatston. Am Ende des Kurses wird vorgeschlagen, einem speziellen Programm zu folgen, mit dem Sie in Zukunft erfahren, wie Sie die erzielten Ergebnisse bewahren können.
- Die ABC -Diät hat aufgrund ihres Aktionsprinzips auch den Namen „Ampel“. Alle Produkte sind bedingt in drei Farben unterteilt: grün, gelb und rot. Das grüne Segment umfasst Produkte, die in unbegrenzten Mengen und zu jeder Tageszeit gegessen werden können. Rote Farbe bedeutet ein komplettes Verbot. Und entsprechend gelb - Zwischenprodukt umfasst Produkte, die in geringen Mengen und nur bis 18 Uhr konsumiert werden können. Es ist ziemlich einfach, eine solche Diät zu beobachten. Die Hauptsache ist, sich gut zu erinnern, zu welcher Farbe diese oder andere Produkte gehören. Darüber hinaus ist ein weiteres Merkmal der ABC -Diät für viele entscheidend bei der Auswahl vieler anderer.
- Die Zone -Diät erfordert, dass jede Mahlzeit die genaue Menge an Kohlenhydraten (40%), Proteinen (30%) und gesunden Fetten (30%) enthält. Entworfen von dem berühmten Ernährungsberater Barry spart und wurde für 10 Tage ausgelegt.
Diese Proteindiät für Gewichtsverlust wird Ihnen aufmerksam gemacht:
| Tag Nr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Morgen | OMLE aus Proteinen aus Hühnerneiern mit geriebenem Käse, einem Glas Rosinen, einer Tasse Kaffee mit einem Toast | Ein halbes Glas Haferflocken mit Speck, ein paar Nüsse, Tee (vorzugsweise pflanzlich) | Hauskäse mit Fruchtpartikeln, Tee | Ein Glas griechischer Joghurt, 20 gr. Mandel, ein Stück Speck, Beeren, Tee | Toast, Beeren, Tee | 150 Gramm Schinken, eine frische Tomate, Wassermelone (eine Scheibe), Tee | Das Menü des Tages Nr. 1 anstelle von Rosinen, eine halbe kleine Grapefruit |
| Abendessen | 200 Gramm in Lavash und ein Salatblatt mit Zitronensaft und Salat Mayonnaise eingewickelt | 180 Gramm Hühnerfilet (gekocht), Salatblatt, frische Tomate, halben Apfel, ein Stück Käse, 20 g Nüsse | Siehe Tag Nr. 1 | 150 Gramm Hühnerfilet, Champignons -Salat mit Oliven und Sellerie, eine Orange | Toast mit Krabbenfleisch, halbe Orange | In Lavash150 Gramm mit fettarmen Fleisch mit Zwiebeln und Paprika gewickelt, mehrere Abflüsse | Salat von 150 graisierten Hühnerfilets mit bulgarischem Pfeffer, Avocado und Zwiebeln, zwei Pflaumen |
| Nachmittagssnack | Griechischer Joghurt | Soja -Käse oder gekochte Bohnen (weiß) | Fettarme Hüttenkäse mit Ananasstücken | Die Hälfte des Apfels mit einem Käse -Slicer | Schinken, Avocado, 100 Gramm Rosinen | 100 g Cottage -Käse, Apfel, etwas Mandel | Hühnerei, halbe Apfel, Nüsse (50 g) |
| Abendessen | Gekochte Bohnen, Tomate, Rindfleischkotelett | Hühnerfilet (gekocht oder gebacken), Spinat, 100 g frischer Erdbeeren | 200 g Fisch mit Gemüse | 150 Gramm niedrig fettarmen Schweinefleisch, Gemüse | Rinderschnitzel, Brokkoli, halbe Apfel | 150 Gramm Hühnerfilet, gekochtes Gemüse, 100 g Beeren | 200 Gramm Fischfilet (gekocht oder gebacken) |
| Abendsnack | 50 Gramm Schinken, 100 Gramm frischer Erdbeeren, 100 g Nüsse | Hauskäse mit Pfirsichscheiben | 50 g Schinken, Nüsse, Rosinen | 100 g griechischem Joghurt, ein Glas rot trockener Wein | 50 g Schinken, Beeren | Nr. 5 | 50 g Schinken |
Nach einer Woche auf der Proteindiät wählen die Menüzone für die nächsten drei Tage (Nr. 8, 9, 10) willkürlich aus dem vorherigen Menü aus. Wenn Sie zusammenfassen, sollte gesagt werden, dass Sie keine Diät wählen würden, auf jeden Fall bleibt Ihr Wunsch und Ihre Entschlossenheit, das Ergebnis zu erzielen. Keine Diät, selbst die effektivste, führt zu Gewichtsverlust, wenn Sie sich Zugeständnisse geben und nach Ausreden für Ihre Fehler suchen.